BCAALARI KULLANMAK İÇİN TEMEL 5 SEBEP

BCAA’ları büyük ihtimal duymuşsunuzdur. Ancak bu kritik amino asitlerin sizin için yapabilceği herşeyi tamamen biliyor musunuz? BCAA’ların kas yapmanıza, yağ yakmanıza ve daha fazlasına nasıl yardımcı olduğunu öğrenin!
Tabi ki kimse fitness modeline dönüşmek veya profesyonel bir atlet olmak için gym’e gitmiyor, ama bu onların vücutlarında büyük değişiklikler yapmak konusunda ciddi olmadıkları anlamına gelmez. Yılın Ocak ayında değişim yarışına giren insanların sayısına sadece bir bakın. Yılın bu ayında çok fazla miktarda yağ yakma ve kas yapmaya yönelenlerin olduğunu görürsünüz.

En iyi vücuda sahip olmak beslenmenize ve antremanlarınıza özellikle dikkat etmenizi gerektirir. Yağ yakma veya kas yapma konularında planınızın olup olmadığına bir karar vermelisiniz, ancak sizin genel başarınızı etkileyebilecek çok fazla küçük detay vardır. Bu detaylardan biri de dallı zincirli amino asitler (BCAA) olarak adlandırılan bir grup amino asitlerdir. Bu özel amino asitler kas büyümesi ve kas gücü kazanılmasında atletik performansta, yağ yakımında çok büyük etkiye sahip olabilir.

Üç tane BCAA -lösin, izolösin, ve valin- diğer amino asitlerden farklıdır. Sizin değişim planınızın nasıl bir parçası olduğunu anahtar sebepleriyle açıklayacağım.

1. BCAA’lar Kas Kazanımını Artırır

Vücudunuzu biraz kas yapmadan değiştiremezsiniz ve BCAA’lar çok farklı yollardan kas büyümesine yardımcı olabilir.

Öncelikle, BCAA’lar kas proteinlerinin yapı taşıdır. Kas proteinden yapılır ve protein de protein sentezi denen prosesle esansiyel aminoasitlerden yapılır. Ama bütün aminoasitler bu prosese tamamıyla bağlı değildir.

Aminoasitler sindirildiğinde, bağırsakların tarafından emilir ve karaciğere iletilir.
Daha sonra karaciğer vücudun geri kalanına gitmeden önce aminoasitlerle ne yapacağına karar verir.
Vücudun daha fazla enerji ihtiyacı varsa, karaciğer, onları tamir etmek, kas ve diğer dokuları oluşturmak yerine yakıt için yıkıma uğratır.

BCAA’lar diğer yandan, karaciğer tarafından ayrılma ve kas gibi dokulara doğrudan erişim eğilimindedir. Kas lifleri daha sonra kendi ihtiyaçlarına göre BCAA’lar ile ne yapacağına karar verir. Bu ihtiyaçlarından biri, kas oluşturmak olabilir!

Protein sentezi açısından, lösin kas büyümesini teşvik etmek için üç BCAA’dan en değerli olanıdır. Arabanın motorunun ateşlenmesi gibi, lösin kas protein sentezi sürecini başlatır. Bilimsel anlamda, lösin, protein sentezini başlatan ve kas büyümesine sebep olarakı mTOR denilen karmaşık bir süreci aktive eder. [1]

BCAA’lar ayrıca insülin ve büyüme hormonunun (GH) salgılanmasında uyarıcı bir role sahip olabilir. [2]
Egzersizden önce BCAA takviyesi insülin ve büyüme hormonu konsantrasyonlarını, kas büyüklüğü, kas gücü, ve hatta yağ kaybı ihtimalini artırır.

Son olarak, BCAA takviyesi egzersiz sırasında kortizol düşük seviyelerine yardımcı olabilir. Bu iyi bir işarettir, çünkü kortizol, testosteronu engelleyen ve kas yıkımına sebep olan katabolik hormondur. Egzersiz sırasında BCAA tüketmek aynı zamanda kas yıkımını düşürebilir ve kas kurtarmayı hızlandırmaya yardımcı olabilir!

2. BCAA’lar Yağ kaybına Destek Olabilir

BCAA’lar kas inşasında daha fazlasını yapabilir: Lösin ve izolösin de yağsız kas için önemli bir rol oynayabilir.
Bu yararı vurgulamak için ilk çalışmalardan biri 1997 yılında rekabetçi güreşçiler üzerinde yapıldı.
Düşük kalorili diyet takibi ile BCAA alımı vücut yağ oranlarında büyük bir düşüşe sebep oldu. [3]
Ayrıca, Brezilyadaki bir çalışmada, altı hafta boyunca düşük kalorili diyet ile birlikte lösin takviyesi verilen farelerin vücut yağ oranında büyük bir düşüş olduğu bulunmuştur. Araştırmacılar lösin tarafından uyarılan protein sentezindeki artış enerji harcamasını çok arttırdığı için bunun vücut yağ yakımına yardımcı olduğunu keşfetti.

BCAA’ların yağ kaybına etkileri üzerine yakın tarihli bir çalışmada, Japon araştırmacılar, yüksek yağlı besinler yerken izolösin verilen fareler izolösin almayan farelere göre önemli ölçüde daha az yağ elde ettiğini keşfetti.
Bu sonuçlar, izolösinin görünüşe göre yağ yakmayı arttıran ve yağ depolamasını inhibe eden, PPAR’ler olarak bilinirler, özel reseptörleri aktive etme yeteneği nedeniyle olduğunu gösterir.

PPAR’ler yağ depolamasını arttıran genlerin aktivitesini azaltırken, vücutta daha fazla yağ yakmayı teşvik eden genlerin aktivitesini artırmak için çalışırlar.

3. BCAA’lar Enerji Yükselmesine Yardımcı olur ve Yorgunluğu Geciktirir

Daha önce BCAA’ların kas lifleri tarafından birden fazla ihtiyaç için kullanıldığını yazdım. Bir ortak kullanımı özellikle yoğun egzersiz oturumları sırasında, acil bir enerji kaynağı olmasıdır. Daha yoğun ve daha uzun egzersiz, daha fazla BCAA’yı yakıt için kullanmaya davet edecektir.
Bu gym’e gitmeden önce tam olarak neden 6 gram doz BCAA aldığımın sebebidir. Kaslar için daha fazla yakıt
daha yoğun ve uzun bir süre için idman yapmanızı mümkün kılar ve bu vücut kompozisyonunda köklü iyileştirmeler için kritik öneme sahiptir.

Valin egzersiz için enerji sağlanmasında önemli bir rol oynar. Egzersiz sırasında, triptofan büyük miktarlarda beyin tarafından alınır. Triptofan beyinde 5-hidroksitriptamin (5-HTP)’ye dönüştürülür ya da serotonin olarak bildiğiniz maddeye dönüştürülür. Egzersiz sırasında yüksek serotonine sahip olmak beyne vücudun yorgun olduğu sinyallerini gönderir bu da kas kuvveti ve dayanıklılığında bir azalmaya yol açabilir. Ancak valin, beyin içine giriş için triptofan ile rekabet eder ve genelde kazanır [6]. Sonuç? Az triptofan içeri girer ve serotonine dönüştürülür ve bu kaslarınızın yorgun olmadan önce daha uzun bir süre kuvvetli olmanızı sağlar.

4. BCAA’lar Bağışıklık Sisteminin Desteklenmesine Yardımcı Olur

Evet, BCAA’lar egzersiz sonrası bağışıklık fonksiyonunu artırmaya yardımcı olabilir. [7,8] Yoğun bir egzersizin bağışıklık sisteminde bir bedeli olur-özellikle siz kalori yakarken- ve hasta olma şansınızı artırabilir, BCAA takviyesi soğuk algınlığı veya gribi önlemek için akıllı bir fikirdir.

5. BCAA’lar Sağlığınıza Destek Olabilir

Milanda bir çalışmada, İtalyan araştırmacılar BCAA verilen farelerde kaslarda yüksek miktarda mitokondri ve uzun ömürlü gen SIRT1’de yüksek aktivite olduğunu keşfetti [9]. Bu etkileri henüz insanlarda teyit edilmediğine rağmen, zaten çok sayıda diğer vücut faydaları olan bu takviyenin marjinal bir yararı olabilir.

BCAA’lar Nasıl Alınmalı

BCAA alımını tamamlayan üç ana değişken gelir: Doz, lösininin valin ve izolösine oranı ve zamanlama.
Doz: BCAA’ların optimal dozu yaklaşık 5-10 gramdır.

Oran: Bu önemli bir değişkendir. Lösin üç BCAA’dan en büyük kitle oluşturucudur. Egzersizden önce alınan 2: 1:1 bir oranda her üç BCAA’dan (Multipower BCAA Powder 400 g gibi) alırsanız hepsinden yararlanırsınız. Egzersiz sonrası, lösinin oranını 4:1:1 e arttırmak, (MHP BCAA 3300 4:1:1 120 Tablet gibi), kas yenilenmesini ve büyümesini teşvikte yardımcı olabilir.

Yukarıdaki oranda önemli olan lösin oranının izolösin ve valin oranına göre fazla olmasıdır. Bu daha fazla lösinin her zaman daha iyi olduğu anlamına gelir. 12:1:1 oranına kadar çıkabilirsiniz. (San Nutrition Bcaa Pro Reloaded 456 Gram gibi).

Zamanlama: Bazı insanların egzersiz öncesi alınan BCAA’ların küçük değere sahip olduğunu ve egzersiz sonrası alınan BCAA’nın ise eğer iyi bir protein takviyesi alıyorsanız gerektiğinden fazla olduğunu tartıştığını duydum. Tamamen katılmıyorum. Ne kadar protein aldığınıza bakmaksızın egzersiz öncesi ve sonrasında 5-10 gram BCAA alınması gerektiğine inanıyorum. Egzersiz öncesi alınan BCAA yorgunluğa yardımcı olabilen acil bir enerji kaynağıdır, ve egzersiz sonrası alınan BCAA ise, protein sentezini arttırır insülin ve büyüme hormonu düzeylerini arttırır, kortizol salınımını düşürür.

BCAA’nın dikkate alınması gereken diğer bir zaman ise proteinin 30 gramdan az olduğu yemeklerdir. Şu anda optimum kas protein sentezini uyarmak için yaklaşık 3 gram lösin gerektiği tahmin edilmektedir. Çoğu hayvansal protein kaynakları süt, sığır eti, yumurta, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri 30 gram porsiyon başına yaklaşık 3 gram lösin içerir. Yani eğer proteini 30 gramdan az olan bir aperatif veya yemek alıyorsanız, ek olarak en az 5 gram BCAA alınması gerektiğini göz önünde bulundurun.

Şimdi, shakerınıza biraz BCAA ekleyin, spor salonuna girin, ve dönüşüm hedeflerinizi sayın!

Kaynaklar

Wang, X., & Proud, C. G. (2006). The mTOR pathway in the control of protein synthesis. Physiology, 21(5), 362-369.
Nair, K. S., & Short, K. R. (2005). Hormonal and signaling role of branched-chain amino acids. The Journal of Nutrition, 135(6), 1547S-1552S.
Mourier, A., Bigard, A. X., De Kerviler, E., Roger, B., Legrand, H., & Guezennec, C. Y. (1997). Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. International Journal of Sports Medicine, 18(1), 47-55.
Donato, J., Pedrosa, R. G., Cruzat, V. F., de Oliveira Pires, I. S., & Tirapegui, J. (2006). Effects of leucine supplementation on the body composition and protein status of rats submitted to food restriction. Nutrition, 22(5), 520-527.
Nishimura, J., Masaki, T., Arakawa, M., Seike, M., & Yoshimatsu, H. (2010). Isoleucine prevents the accumulation of tissue triglycerides and upregulates the expression of PPARalpha and uncoupling protein in diet-induced obese mice. The Journal of Nutrition, 140(3), 496-500.
Gomez-Merino, D., Bequet, F., Berthelot, M., Riverain, S., Chennaoui, M., & Guezennec, C. Y. (2001). Evidence that the branched-chain amino acid L-valine prevents exercise-induced release of 5-HT in rat hippocampus. International Journal of Sports Medicine, 22(5), 317-322.
Bassit, R. A., Sawada, L. A., Bacurau, R. F. P., Navarro, F., & Rosa, L. F. B. P. C. (2000). The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(7), 1214-1219.
Bassit, R. A., Sawada, L. A., Bacurau, R. F., Navarro, F., Martins, E., Santos, R. V., … & Rosa, L. F. C. (2002). Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes. Nutrition, 18(5), 376-379.
D’Antona, G., Ragni, M., Cardile, A., Tedesco, L., Dossena, M., Bruttini, F., … & Valerio, A. (2010). Branched-chain amino acid supplementation promotes survival and supports cardiac and skeletal muscle mitochondrial biogenesis in middle-aged mice. Cell Metabolism, 12(4), 362-372.

Derleyen : Gıda Mühendisi Turgay Çetinkaya