DAHA FAZLA GLUTAMİN TAKVİYESİ ALIN

Glutamin sadece sağlıklı bir bağışıklık sistemlerini desteklemekten daha fazlasını yapar. Burada sert bir antrenmandan sonra veya acımasız bir eğitim döngüsü sırasında size nasıl yardımcı olabileceğini anlatacağım

Bir kaç yıl önce, glutamin nihai supplement olarak görünüyordu. Bu tek başına, bağışıklık sisteminizi destekleyebilir, ağrıyı azaltabilir ve dünyada açlığı tedavi edebilirdi. Bugün ise, bu ek şüpheciler için nihai şamar oğlanı değil. Bugün ise kuşkuyla bakılan bir günah keçisi gibi gözüküyor.

ŞimDi kafanızdaki asıl soru üzerinde duralım: Sağlıklı, fiziksel olarak aktif biriyseniz, glutamin almanın herhangi bir gerçek bir yararı var mı? Cevap sizi şaşırtabilir.
Vücudunuzda Glutamini Anlamak

Glutamin vücudunuzda en fazla bulunan amino asittir. Bu azotun taşınması, asit-baz düzenlenmesi ve antioksidan oluşumu da dahil olmak üzere çok sayıda süreçler için çok önemlidir. Glutamin takviyesi alımının bağışıklık sağlığını desteklemede yardımcı olduğu düşünülmektedir, çünkü bu sistemler glukoz yerine tercih yakıt olarak glutamini kullanır. Sağlıklı bireylerde Glutaminin alımı araştırmaları biraz bulanık olsa da, bu ağır antrenman gibi senaryolarda yararlı olabilir.

Sporcular ve ciddi spor meraklılarının Glutamin takviyesi kullanmaları için işte iki iyi neden:

1. Glutamini Egzersizden Sonra Aldığınızda Daha Hızlı Toparlanırsınız

Glutaminin sıkça gözden kaçan bir özelliği glikoz üretimi ve glikojen ikmalinde muhtemel destek olmasıdır. Karaciğerde, glutamin glukoneogenezi (karbohidrat olmayan kaynaklardan glukoz oluşturulması anlamına gelen süslü bir kelime) destekler [1]. Bu vücudunuzda yüzde 25’e kadar dolaşan toplam glukozla açıklanabilir!

Bir araştırma, 8 gram glutaminin, bir karbonhidrat içeceği ile alındığında, ağır egzersiz sonrası kas ve karaciğer dokusunda glikojen ikmalini sadece karbonhidrat alımına kıyasla önemli ölçüde artırabildiğini göstermiştir [2]. Bu yarının zorlu egzersizinin yakıtı için iyi bir haber!

Ama bir şey var: Ağır bir dozda karbonhidrat olmadan bile, glutamin, glikojen depolama desteği olarak önerilmiştir ki bu da düşük karbonhidrat diyetini uygulayanlar için iyi bir seçenektir [3].

Program: Eğer özellikle düşük karbonhidrat diyetini uyguluyorsanız, iyileşme sürecini hızlandırmak ve bir sonraki antrenman sırasında performansınızı artırmak için herhangi bir post-egzersiz shekarınıza 8-10 gram glutamin eklemeyi gözönünde bulundurun.

2. Glutamin Leucine Kas Büyümesini Teşvik Eder

Glutaminin en karmaşık ve bence en ilginç özelliklerinden birisi amino asit olan lösin ile ilişkisi ve bunların kas büyümesi üzerine kombine etkisidir.

Hızlı bir özet : Kas büyümesi söz konusu olduğunda rapamisin (mTOR) baş sorumludur. mTOR çeşitli şekillerde aktive edilebilir ve bunlardan biride lösin vasıtasıyladır. Ama glutamin ilk etapta kas hücresi içine lösini ulaştırmaktadır [3]. Ayrıca, glutamin olmadığında, lösin hücrenin içine taşınamaz ve mTOR aktif olamaz, hatta başka büyüme faktörlerinin varlığındabile [4].

Glutaminin tek başına sizi uçuracağını söylecek kadar ileri gitmeyeceğim, ama glutamin kesinlikle lösinin önemli işini yapmaya yardımcı olur. Bu çalışma özellikle kalori kısıtlaması ya da yoğun bir eğitim zamanlarında hem yeni kas gelişiminin teşvik edilmesini hem de mevcut kas kütlesinin korunmasını içerir. Belki o zaman, glutaminin bağışıklık sistemlerine meydan okuyan sporcuların uzun süreli dayanıklılık egzersiz yoluyla genel sağlık ve esnekliklerini desteklediği ileri sürülmesi şaşırtıcı olmamalıdır [4].

Glutamine sizin sadece ortalama toparlanma takviyesinden daha fazla olacak şekilde davranın.
Eğer zaten BCAA veya whey protein takviyesi alıyorsanız, kas protein sentezi üzerine lösinin diğer faydalarından yararlanmak için ekstra glutamin eklemek sizin için faydalı olabilir. Eğer bir sezon atleti iseniz veya aylarca toparlanma yeteneklerini zorlayan biri iseniz, kas kaybını önlemenize yardımcı olabilir.

Program: Aşırı antrenman yaptığınızda veya kas kaybı riskinin en çok olduğunuzda zamanlarda glutamin alın: Yoğun dayanıklılık antrenmanı veya çapraz bir antrenman dönemi boyunca, veya ne zaman vücudunuz haftalar veya aylar süren bir antrenman programında sınırına kadar zorlanırsa.

Referanslar

Pochini, L., Scalise, M., Galluccio, M., & Indiveri, C. (2014). Membrane transporters for the special amino acid glutamine: structure/function relationships and relevance to human health. Frontiers in Chemistry, 2, 61.
Bowtell, J. L., Gelly, K., Jackman, M. L., Patel, A., Simeoni, M., & Rennie, M. J. (1999). Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology, 86(6), 1770-1777.
Nicklin, P., Bergman, P., Zhang, B., Triantafellow, E., Wang, H., Nyfeler, B., … & Myer, V. E. (2009). Bidirectional transport of amino acids regulates mTOR and autophagy. Cell, 136(3), 521-534.
Kim, H. (2011). Glutamine as an immunonutrient. Yonsei Medical Journal, 52(6), 892-897.

Derleyen: Gıda Mühendisi Turgay Çetinkaya