BCAA NEDEN BU KADAR ÖNEMLİ?

BCAA (Çift Zincirli Amino Asitler ) NEDEN BU KADAR ÖNEMLİDİR?

Bugün bir sporcu internete girip biraz araştırdığında birbirinden farklı gıda takviyeleri ile karşılaşabilir. Fakat bunların içinde en önemlileri kreatin, multi-vitamin ve protein gibi en temel olan gıda takviyeleridir.
Her sporcu daha hızlı, daha büyük ve daha güçlü olmak için çalışır. Herkesin amacı belirli bir süre içinde bir performans düzeyine ulaşmaktır ve bunun gerçekleşmesi için gıda takviyeleri almanın önemi büyüktür. BCAA kullanılması da en az kreatin, multi vitamin ve protein kullanımı kadar önemli ve gereklidir.

AMINO ASİTLERE GENEL BİR BAKIŞ

Kaslar protein olmadan büyüyemezler ve bütün proteinler 20 farklı amino asit tarafından oluşturulurlar. Proteinler amino asit denilen uzun dizeler tarafından meydana getirilen makro moleküllerdir. Amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır. Her amino asitin bir ucunda bir amino grubu (NH3), diğer ucunda bir karboksil asit grubu ve ortasında bir C-H grubu vardır. Amino asitlerin görevlerindeki ve yapılarındaki değişiklikler meydana getirdikleri proteinlerin şeklini ve işlevini etkiler. Toplamda 22 amino asit vardır ve bunlar 2 gruba ayrılırlar.

Temel Amino Asitler
Histidin
Lösin
Lizin
Metionin
Fenilalanin
Treonin
Valin
İzölösin

Temel Olmayan Amino Asitler

Aspartik Asit
Sistein
Sistin
Glutamik Asit
Glutamin
Arjinin
Glisin
Hisroksiprolin
Prolin
Serin
Tirozin

Temel amino asitler vücut tarafından üretilemezler. Bu yüzden ya doğal ya da takviye gıdalarla alınmaları gerekir. Bazen histidin ve arjinin çocuklarda vücut tarafından üretilebilir. Çünkü sürekli ve hızlı bir büyüme sürecinde olan vücut onları yeterince hızlı sentezleyemez.
Spor salonuna her gittiğinizde ne kadar sıklıkla hızlı kilo ve kas kazanmanızı sağlayacak amino asit takviyelerinin reklamlarıyla karşılaştınız? Belki de sırf maliyetinden dolayı birçok kez almaktan vazgeçtiniz ya da belki de bilim adamlarının bahsetmiş olduğu gibi bir miktar karbonhidrat ve yüksek protein alımının en yeterli ve en iyisi olduğunu düşünüyorsunuz. Ancak hepimiz mutlaka amino asit kullanımı sayesinde daha kaslı ve daha güçlü olan birilerini mutlaka tanıyoruzdur.

Günümüzde yağsız kütle ve performanslarını arttırmak isteyen sporcular tarafından yaygın bir şekilde kullanılmaktadır. BCAA dediğimiz amino asitler Valin, Lösin ve İzolösin den oluşur. BCAA nın en belirgin özelliklerinden biri de kana karışıp beyne giderek beyindeki serotonin üretimini azaltmaktır. Yorgunluk hissini yaratan serotonin miktarının azalması ile birlikte zihinsel yorgunlukta azalır. Birçok bilimsel araştırmada bu tezi doğrulamaktadır.
Daha güçlü ve kuvvetli bir vücuda kavuşmaya çalışıyorken, kaslarınız için yakıt üretmekte önemlidir. Valin, Lösin ve İzolösin kas proteinlerinin 1/3 ünü oluşturur. BCAA’lar kas yorgunluğunu azaltır, vücut yenilenmesini hızlandırır, antrenmanlar sırasında kaslardaki diğer amino asitlerin tüketimini azaltarak vücudun protein almasını sağlar. Bu amino asitlerden birinin tükenmesi kas kaybına neden olur. Diğer amino asitlerin tersine BCAA’lar karaciğerde değil kaslarda metabolize olur. Emilim özellikleri bakımından birbirlerine zıttırlar. Bu yüzden kas sisteminde maksimum emilimi sağlamak için aynı anda mevcut olmalıdırlar. Antrenmanlar esnasında kaslardaki amino asitler hızla tükenir. Antrenman öncesinde veya sırasında BCAA almak yorgunluk hissini geciktirir ve performansınızı arttırır.
Antrenmandan hemen sonra ya da antrenman sonraki öğününüzde BCAA takviyesi almanız kortizol seviyelerinizi düşürür ve kaslardaki amino asit seviyesini daha hızlı bir şekilde eski haline getirir.

BCAA’LARIN İŞLEVLERİ NELERDİR?

Kaslarda bulunan BCAAlar anabolik kas hareketleri için gereken diğer amino asitlerin sentezlenmesine yardımcı olan nitrojen taşıyıcılarıdır. Diğer bir değişle kas dokusunun oluşması için diğer amino asitleri birleştirirler. BCAA’ların asıl görevi kaslardaki kan şekeri dolaşımını sağlayıp, enerji üreten insülinin üretimini arttırmaktır. İnsülin üretimi kasları amino asit alımına teşvik eder. BCAA’lar protein emilimini arttırıp büyüme hormonunun ve insülinin serbest bırakılmasını kolaylaştırdıkları hem de testosteron seviyelerini korudukları için hem anabolik hem anti-kataboliktir.
BCAA’lar mükemmel anti-kataboliklerdir çünkü protein parçalanmasını ve kas kaybını önlerler ki bu yarışma öncesi diyetinde olanlar için çok önemlidir. Düşük kalori alınan zaman süresince BCAA takviyesi almak çok önemlidir. Çünkü protein sentezi oranının düşmesi ve proteinlerin sindirim sırasında peptidler ve amino asitler gibi daha basit maddelere dönüşmesi olan proteolizisin artması kas kaybına neden olur.

VALİN

Valin hem yapısı hem de işlevi itibariyle Lösin ve İzolösine çok benzeyen bir alifatik amino asittir. Bu amino asitler son derece hidrofobiktir ve hemen hemen her proteinin içinde bulunur. Aynı zamanda rutin biyokimyasal reaksiyonlar içinde faydalıdırlar ancak hidrofobik doğaları nedeniyle görevleri, proteinlerin üç boyutlu yapısını belirlemektir. Ayrıca temel amino asitlerdendir ve gıdalar yoluyla alınmaları gerekmektedir. Valin soya unu, süzme peynir, balık, et ve sebze de bulunur. Valin enzimler ve proteinlerle birleşme oranı diğer amino asitlere kıyasla % 6.9 dur.

LÖSİN

Lösin de izolösin ve valin gibi yapısal bir element olarak protein ve enzimlerin içinde bulunan hidrofobik bir amino asittir. Bu amino asitlerin başka bir metabolik rolü ve önemi yok gibi görünse de temel amino asitlerdendir çünkü takviyeler ve gıdalar ile alınmalıdırlar. Lösin molar bazda kıyaslandığında protein ve enzimlerin içinde %7.5 oranında bulunan en yaygın ikinci amino asittir. Vücuttaki diğer temel biyokimyasal bileşenlerin üretilmesi için gerekli etkenleri sağlar. Bu bileşenlerden bazıları enerji üretimi, beynin üst kısmına sinyal gönderilmesi ve daha dikkatli olmanızın sağlanması için kullanılır.

İZOLÖSİN

Lösin de isolösin ve valin gibi yapısal bir element olarak protein ve enzimlerin içinde bulunan hidrofobik bir amino asittir. Diğer BCAA’ lar gibi izolösin de memeli dokular tarafından sentezlenmez. Bu amino asitlerinde protein ve enzimlerin sentezlenmesinden başka bir metabolik rolü yok gibi görünse de asıl amaçları makro moleküller için üçüncül yapının oluşturulmasıdır. Lösin molar bazda kıyaslandığında protein ve enzimlerin içinde %4.6 oranında bulunur. Aynı şekilde isolösin de vücuttaki diğer temel biyokimyasal bileşenlerin üretilmesi için gerekli etkenleri sağlar. Bu bileşenlerden bazıları enerji üretimi, beynin üst kısmına sinyal gönderilmesi ve daha dikkatli olmanızın sağlanması için kullanılır.

ARAŞTIRMALARA GÖRE

The Nutritional Journal of Medicine dergisinde yanınlanan güncel bir araştırma da, dayanıklılık sporcularında oluşan kas yıkımının (katabolizma) beslenmelerine BCAA takviyesi yapılarak azaltılabileceği belirtilmiştir. Bir başka araştırmada ise düzenli antrenman yapan sporcularda bile yorucu bir vücut geliştirme antrenmanından sonra 4-14 saat süresince kas yıkımının (katabolizma) arttığı ve sonrasında anabolizma yani kas geliştirme sürecinin başladığı belirtilmiştir. Anabolik süreç katabolik süreçten daha uzunsa kas güçlenmesi ve büyümesi gerçekleştir. Kas katabolizma sürecini azaltan her türlü işlem faydalı olabilir. Antrenmanlardan sonra amino asitlerin kaslara hızlı bir şekilde akın etmesi kasların kendisini koruyarak bu etkinin oluşmasını sağlar. Antrenmanlardan hemen sonra alınacak amino asit takviyesi çok büyük önem taşır.

ABD’de Auburn Üniversitesi’ndeki uzmanlar tarafından yürütülen bir araştırmada aşağıda belirtilen her 3 tedavi sonrasında yaşları ortalama 30 olan 10 erkeğin kanlarındaki amino asit oranları karşılaştırılmıştır; 1-Emilimi kolay olan amino asit karışımı yendikten sonra, 2-aynı miktarda proteine sahip gıdayı yedikten sonra, ( Peynir) ve son olarak 3-ikisini birlikte yedikten sonra. Her iki uygulamada benzer amino asitler içermekte ve toplamda yaklaşık 23 gr protein, 5g karbonhidrat, 2 gr yağ ve sadece 20 ml su içeriyordu. Her kişinin beslenme şekli tedavi öncesinde aynı şekilde ayarlanmıştı. Sadece 15 dakika sonra 1. Ve 3. (bireysel amino asitlerin de dahil olduğu) uygulamanın sonunda kandaki amino asit sirkülasyonunun sadece proteinli yiyecekler yendikten sonrakine kıyasla çok daha yüksek olduğu gözlemlenmiştir. Bu araştırmanın gelecek vadetmesinin bir nedeni ise korkulanın olmamış olmasıdır, yani vücuda girdikten sonra amino asitlerin böbrekler yoluyla dolaşım sistemi tarafından hemen dışarı atılma süreci gerçekleşmemiştir. Yani bu veriler kas kütlesi arttırarak vücut geliştirmek isteyen sporcular için ne anlama geliyor olabilir? Bu amino asit alarak güçlendiklerini ve kuvvetlendiklerini söyleyen insanların yarı yarıya haklı olduklarını gösterir. BCAAlar antrenmanlardan hemen sonra vücutta kolay emilen karbonhidrat takviyeleriyle birlikte kullanıldıklarında hem alternatif bir enerji kaynağı olarak kas hücrelerini desteklerler hem de insülin düzeylerini yükselterek besinlerin hücrelere taşınmasına yardımcı olur. Antrenmanlardan hemen sonraki öğünlerde gıdalardaki proteinin emilimi daha yavaş olsa bile emilimi hızlı olan bir takviye gıda kan seviyelerini hızla yükseltebilir. Antrenman sonrasında alınacak olan takviye protein 25gr ve karbonhidrat 10gr şeklinde olabilir. Bunları içeceğinize de karıştırabilirsiniz. Antrenmanlardan hemen sonra yediğiniz öğünlerde ihtiyacınız olan besinlerin önemli bir kısmını karşılayabilirsiniz ancak antrenmandan hemen sonra alınacak bir gıda takviyesi hem kas katabolizmasını azaltır hem de antrenmanınızdan daha etkili sonuçlar almanızı sağlar. Gıda takviyelerinden en fazla faydayı onları doğru zamanlarda kullanarak elde edersiniz.

NASIL VE NE ZAMAN KULLANILMALI?

En etkili sonuçlar için BCAA’ ları diğer amino asitlerle aynı anda kullanmamalısınız. Vücuda alımında en temel bileşim yüksek kan şekeri ve ani insülin artışıdır. BCAA alımı için en uygun zaman yemeklerden önce ve antrenman öncesi ve sonrasıdır. Ayrıca anabolik koşulları oluşturmak ve kas yenilenmesine yardımcı olmak için antrenmanlardan 30-60 dakika önce ve sonrasında da alınmalıdır.

YAN ETKİLERİ VAR MIDIR ?

Hiçbir yan etkisi yoktur. Kullanımı tamamen güvenlidir.

SONUÇ

Kaslanmanızı ve güçlenmenizi sağlar. Antrenman öncesinde ve esnasında BCAA alımı performansınızı arttırır ve yorgunluk hissini geciktirir. Vücudunuz BCAA’ları üretemediği için besin yoluyla alınmaları gereklidir. BCAA’lar yoğun antrenmanlarda oluşan fiziksel baskılar süresince kas dokularının korunması için gereklidir. BCAA’lar vücudun kas yerine yağ yakmasını sağlar. Bu yüzden BCAA takviyesi kas büyümesi açısından oldukça önemlidir.

Derleyen: Gıda Mühendisi Turgay Çetinkaya