GIDA TAKVİYELERİNİN ÖNCELİK SIRASI

GIDA TAKVİYELERİNİN ÖNCELİK SIRASI

En iyisi olmak için her türlü avantajı değerlendirmelisiniz. Bu kural en çok vücut geliştirme sporu gibi sert bir sporda uygulanması gereken bir kuraldır. Zaman ilerledikçe rekabette üstünlük sağlamak daha zor bir hale gelmektedir. Yaş, antrenman ortamı ve bu ortama uyumumuzun dışında, hayatın genel karmaşıklığı, karşılaştığımız sorunlar ve sorumluluklarımız bile antrenmanlarımızın performansını yavaşlatır ya da etkiler. Belirli bir antrenman programı dâhilinde yoğun bir antrenman gerçekleştirmek ve kasları düzenli olarak çalıştırmak kararlı ve motive olmuş bir vücut geliştirici için herhangi bir sorun teşkil etmez fakat kasların yenilenmesi başka bir konudur. Toplumsal talepler ve yanlış beslenme bir araya gelerek ilerlememizi etkilediği zamanlarda özellikle bu konu ayrı bir önem taşır. Bu yüzden besinsel eksiklikleri sene boyunca takviye gıdalar ile tamamlamak, kasların maksimum seviyede büyümesi ve güçlenmesi için önemlidir. Gıda takviyesinin gerçekten gerekli olmadığı (sadece besinsel değeri düşük olan yeme alışkanlıklarında takviye olarak kullanıldığı) gibi yanlış kanılar uzun süre var olmaya devam etti. Ek gıdaların kalitesindeki artışlar, içeriğindeki saflık ve sundukları gösteriyor ki günlük gıdalardaki besinler vücudumuzun ihtiyacı olan her şeyi karşılayamaz. Vücut geliştirmedeki başarıyı arttırmak için kullanılan bir ekstra olmaktan ziyade takviye besinler yağ yakımı, kas gelişimi ve performansı için çok önemli bir etkendir.
Artık hepimizin bildiği gibi antrenman öncesinde doğru beslenmiş olmak çok önemlidir. Ara sıra antrenmanları kaçırmak vücudun toparlanmasına yardımcı bile olabilir ancak yetersiz beslenme yenilenme ve iyileşme sürecinin çökmesi demektir. Antrenman bu koşullar altında yeniden başladığında kas büyümesini ve protein sentezlenmesini sağlayacak olan kalori desteğinin bulunması mümkün olmayabilir. Böylece vücut katabolik bir durum içine girerken kaslar kendini parçalamaya başlayabilir.
Eğer antrenmanlar besin dengelerini aşacak ya da düzensizleştirecek şekilde yapılırsa en iyi beslenme düzenlerinde bile bu durum ile karşılaşılabilir. Bu durumla karşılaşmamak için besin takviyesi yapılmalıdır.
Besin takviyeleri öncelik sırasına göre aşağıda belirtilmiştir.

1) WHEY PROTEİN TOZU

Kas yapmak için en çabuk emilen temel ve benzersiz protein takviyesidir. Genellikle antrenmandan sonra ve protein dengesini sağlamak için yemeklerle birlikte tüketilir.
Whey proteini yüksek biyolojik değere sahiptir ve kullanılması tamamen uygundur.
Doğal yiyeceklerden elde edilen proteinler daha uzun sürede açığa çıkarken (özellikle yatmadan önce uyku esnasındaki açlığı dengelemek için), Whey hızlı bir şekilde kasların içine geçerek güçlü anabolik etkilerini açığa çıkartır. Sabah uyandıktan hemen sonra protein takviyesi kullanılması önemlidir.

2) BRANCH CHAIN AMINO ACIDS (BCAA – Dallı zincirli Aminoasitler)

Aminoasitler düzenli olarak kullanıldığında fark edilebilir şekilde kas artışı ve kas yenilenmesinde hızlanma olmaktadır. Gerekli olan aminoasit zincirinin takviye besinler yoluyla alınması gerekmektedir. Yalnızca 3 aminoasit doğrudan kas dokusu tarafından metabolize edilir. Bunlar sıkı antrenmanlardan sonra yeni protein oluşturmak için kullanılır. Kas geliştirmede temel olan BCAA alınması en gerekli takviyelerin başındadır.

3) L-GLUTAMİN

Kas dokusunun içinde bulunan aminoasitlerin %60’ını duruma göre gerekli olarak kabul edilen aminoasitlerden biri olan L-Glutamin oluşturur ve kasların yenilenmesinde büyük rol oynar. Diğer dokuların L-Glutamin ihtiyacı olduğu zaman, bu aminoasiti kas depolarından alırlar. Bu yüzden buna takviyede bulunmak mantıklıdır. Eğer kaslar ve diğer vücut sistemlerinde bol miktarda L-Glutamin bulunuyorsa, baskı oluşturan durumlarda kas dokuları daha az zarar görür. Sıkı bir antrenmandan sonra L-Glutamin düzeyleri vücutta yüzde 50 oranında azalacaktır. L-Glutamin takviyesini almanın en iyi şekli günde 3-4 kere 5’er gram olacak şekildedir. Böylece vücut yeterli miktarda L-Glutamin miktarına sahip olur. L-Glutamin protein içeceklerine eklenerek tüketilebilir.

4) CREATINE (Kreatin)

Birçok bilimsel araştırma tarafından da kasların büyümesine ve güçlenmesine yardımcı olduğu tespit edilen kreatin, (monohidrat bir çok yeni sürüme rağmen uzun vadede hala en iyisi gibi görünmekte) yağsız kas kütlesini ve güç kazancını arttırır. Kas enerjisini arttırarak daha sert antrenman yapılmasına olanak sağlar. Kasların daha büyük ve güçlü olması için gerekli olan su miktarının kas dokularının içine girmesini sağlar. Vücutta genellikle böbrek, pankreas ve karaciğerde üretilen kreatin, kas dokularına iletilir ve burada kreatinfosfata dönüştürülür. Kreatinfosfattan üretilen ve bir enerji molekülü olan ATP, kas işlevlerinin anaerobik aktivite süresince devam ederek kasların kasılmasını ve güç üretmesini sağlar.
Bu da daha verimli antrenman yapılmasına ve kasların daha hızlı büyümesine yardımcı olur.
Vücutta üretilmesine rağmen vücudumuzdaki kreatin seviyeleri yalnızca devam eden hücresel işlevler için yeterlidir. Bu seviye büyük kaslar geliştirmek için yeterli değildir. Vücuttaki kreatin değerini arttırmak için sadece doğal besinlerle beslenmek çok bir fayda sağlamaz çünkü bir çay kaşığı kreatin monohidrat tozunda olan 5 gram kreatini elde edebilmek için kilolarca çiğ et yemek gereklidir. Bu sebeple kreatinin faydalarından tam olarak yararlanabilmek için gıda takviyesi gereklidir.

5) OMEGA-3 FISH OIL (Balık Yağı)

Somon balığı ve uskumru gibi yağlı, soğuk su balıklarını yemenin faydaları birçok defa belirtilmiş ve belgelenmiştir. Ancak kirliliğin yaratmış olduğu etkilerden dolayı bu tür kaynaklar yoluyla alınan omega-3 yağ asitleri gerek saflık ve kalite gerekse fiyat ve erişilebilirlik bakımından çok iyi bir seçenek değildir. Gıda takviyesi formunda alınan balık yağı, Omega-3’ ün en saf ve yoğun şekilde alınmasını sağlar. Performansı arttırmak ve kas gelişimini sağlamak için yapılması gereken ilk şey sağlıklı bir fiziksel yapıya sahip olmaktır. Çünkü kaslar ancak gereken şartlar doğru şekilde yerine getirildiği zaman gelişir ve büyür. Omega-3 yağ asitleri kan dolaşımını destekleyerek protein ve karbonhidrat gibi besinlerin kaslara ulaşmasını ve etki etmesini sağlar. Omega-3 metabolizmanın hızını en yüksek seviyeye çıkartarak yağ kaybına da yardımcı olur. Kardiyovasküler sağlık ve eklemlerin kayganlaştırılması omega-3 takviyesiyle elde edilebilecek temel faydalardır.

6) VİTAMİN/MİNERAL SUPPLEMENT

Multivitamin ve ek mineral takviyeleri, L-Glutamin ve kreatin gibi doğrudan kas büyümesine etki eden vücut geliştirme takviyeleri değildir. Yüksek kaliteli ve etkili vitamin ürünleri almak hücresel işlevleri desteklemek ve böylece kas büyümesini ve performansı arttırmak için çok önemlidir. Vitamin C gibi bileşimlerin (antioksidan denen A ve E vitaminini ile birlikte) bağışıklık sistemi için daha büyük bir öneme sahip olduğu düşünülse de, bütün temel vitaminlerin ve minerallerin belirli bir düzeyde birlikte alınması dokuların sağlığı, büyümesi ve işlevi için en etkili sonucu sağlar. Doktorlar ve beslenme uzmanları besin değeri yüksek sebze ve meyveler yiyerek yeterli oranda vitamin ve mineralin alınabileceğini söylemektedirler. Ancak bugünün toprak koşulları, kirlilik faktörleri ve gıdaların üzerinde yapılan işlemler bu yeterli oranın alınmasını imkânsız hale getirmektedir. Organik gıdalar dahi besinsel değer ve kalite bakımından yeterli değildir.

L-Glutamin, Kreatin ve Whey Proteini vücut geliştirmek için alınması gereken en temel 3 besindir ve gerekli olan miktara ancak takviye gıdalarla sahip olunabilir. Omega-3 ten elde edilen balık yağı miktarı, temel vitamin, mineraller ve BCAA (dallı zincirli aminoasit) yediğimiz yiyeceklerde yeteri kadar bulunmamaktadır.
Sonuç olarak gıda takviyeleri günümüzde bir tercih değil dengeli beslenmek için bir gerekliliktir. Bir beslenme ne kadar dengeli olursa olsun gerekli besinler alınmadığı sürece kas gelişimi için yeterli değildir.

VÜCUT GELİŞTİRME SÜRECİNİ HIZLANDIRMAK İÇİN GIDA TAKVİYESİ PROGRAMI

SABAH UYANDIKTAN HEMEN SONRA
 30 gr. Whey Protein
 5 gr. Kreatin
1 Porsiyon BCAA

KAHVALTIDA
 1 Multivitamin Tablet
 5 gr. L-Glutamin
 1 çay kaşığı ya da 1 porsiyon balık yağı

ÖĞLE YEMEĞİNDE
 1 çay kaşığı ya da 1 porsiyon balık yağı

ANTRENMANDAN ÖNCE
 5gr. Kreatin
 5gr. L-Glutamin

ANTRENMANDAN HEMEN SONRA
 5gr. L-Glutamin
 30gr. Whey Protein

YATMADAN ÖNCE
 30gr. Whey Protein
 5gr. Glutamin
 1 porsiyon BCAA

Derleyen: Gıda Mühendisi Turgay Çetinkaya