HEDEFİNİZ DOĞRULTUSUNDA GODA TAKVİYESİ KULLANIN

HEDEFİNİZ DOĞRULTUSUNDA GIDA TAKVİYESİ (SUPPLEMENT) KULLANIN

Ne kadar antrenman yaptığınızın ya da beslenme konusunda ne kadar bilinçli olduğunuzun bir önemi yok. Geliştirilmesi gereken bir alan mutlaka vardır. Takviye gıdalarınızı hazırlayın.
Kardiyo performansınızı arttıran, gücünüzü açığa çıkartarak enerji depolamanızı sağlayan bu gıda takviyeleri ile istediğiniz sonuçları elde edin.

ENERJİNİZİ ARTTIRMAK İÇİN;

Söz konusu enerji olduğu zaman birçok insanın aklına kafein gibi uyarıcılar gelmektedir. Hepimiz bu yağ yakımına da yardımcı olan ve enerji veren uyarıcılardan faydalanmayı seviyoruz. Ama burada bahsetmek istediğimiz enerji uzun süren ve dinginleştiren cinsten.

YEŞİL ÇAY ÖZÜ

Yeşil çay yağ yakımına da yardımcı olduğu için önerilmektedir. Bu özellikle çay yapraklarında bulunan epigallokateşin gallatlar (EGCG) sayesinde olmaktadır. Bu kateşin, norepinefrini çözen bir enzime sahiptir ki bu bir nörotransmitter yani vücutta uyarıcı etkisi yaratarak vücuttaki süreçleri hızlandıran adrenaline bağlı olan bir hormondur.
Yeşil çay aminoasit theanine içerir. Theanine rahatlatır ve sakinleştirici etki sağlar. Yeşil çayın içine biraz kafein karıştırılarak ve EGCG’nin de etkisiyle yavaş yavaş bir enerji artışı sağlayarak beyin fonksiyonlarının artmasına yardımcı olur.
Önerilen Miktar: Günlük enerji seviyesini sabit tutmak ve EGCG dengesini ayarlamak için günde 2 ya da 3 kere 500 mg yeşil çayı özü alınmalıdır.

SİTRULİN MALAT (CITTRULINE MALAT) (karpuzdan elde edilen bir aminoasit.)

Bu takviye gıda, aminoasit sitrulin ve malik asit (malat) birleşimidir. Klinik çalışmalarda, Sitrulin malat kullananların daha az yorulduğu ve vücutlarındaki enerji üretiminin de %35 oranında arttığı görülmüştür.
Önerilen Miktar: Enerjinizi sabitlemek için günde 2-3 kere 1-3 g arası sitrulin malat alınmalıdır.

KOENZİM Q10 (COENZYME Q10 (COQ10)

Bu koenzim vücudun enerji üreten reaksiyonlarına yardımcı olur. Bu yüzden vücutta bol miktarda bulunması enerji seviyesini korumak için önemlidir.
Japon araştırmacılar 8 gün boyunca günde 300 mg CoQ10 alan kişilerin antrenman sırasında enerji seviyelerinde artış ve egzersiz aralarında vücutta yenilenmenin sağlandığı gözlemlenmiştir.
Önerilen Miktar: Vücudun ihtiyacı olan enerjiyi üretmesine yardımcı olmak için her gün kahvaltıda 200-300 mg CoQ10 alınmalıdır.

GÜÇLENMEK İÇİN

Kas gücü herkes için önemlidir. Bu spor salonunda spor yaparken, ya da günlük faaliyetlerimizi yerine getirirken yaşamın her anında gereklidir. Tabi ki ağırlık egzersizlerinde en iyi performans ve sonuçlara ulaşmak için antrenman öncesinde whey proteinine ihtiyaç vardır.
Kas gücünü arttırmak ve desteklemek için alınması gereken diğer takviye gıdalardan bazıları şunlardır;

KREATİN (CREATIN)

Kreatinin asıl amacı ağırlık kaldırma gibi anarobik faaliyetler esnasında kasların ihtiyacı olduğu enerjiyi hızlı bir biçimde üreterek kol kaslarının daha fazla meydana çıkmasını sağlamaktır. Bu spor salonunda daha güçlü olmanıza yardımcı olur.
Kreatinin yaratacağı şişkinlik ile ilgili endişeleriniz mi var? Bu olası yan etki çok az insanda görülmekle birlikte kreatinhidroklorür (Con-Crēt) ve Kre-Alkalyn gibi yeni kreatin formlarında şişkinlik olayı ortadan kalkmaktadır.
Önerilen Miktar: Çeşidine göre antrenmanlardan yarım saat önce ve antrenmandan hemen sonra 1,5-5.0 gr kreatin alınması yeterlidir.

BETA ALANİN

Bu aminoasit kas proteinlerinin yapı taşı olarak kullanılmasa da, kas gücü için en kritik amino asitlerden biridir. Kas hücrelerinde histidin aminoasitiyle birleşerek karnosin oluşturur. Kas hücrelerinde daha fazla karnosin olması daha hızlı kasılmalarını sağlar ve bu da yorgunluğu azaltır. Yapılan araştırmalarda beta alanin alan sporcuların almayanlara kıyasla kaslarının güçlendiği ve kuvvetlendiği görülmüştür.
Önerilen Miktar: Antrenmanlardan önce ve sonra 1.5-3 gr beta-alanin alınması yeterlidir.

BETAN (BETAIN)

Trimetilglisin olarak bilinen betan, Metil donörü olduğu için önemli bir aminoasittir. Metiller sağlık ve performans bakımından çok önemlidirler.
Araştırmalar betan alan bazı atletlerin kas gücünün %25 oranında arttığını belirtmektedir.
Önerilen Miktar: Antrenmanlardan önce ve sonra 1000-3000 gr betan trimetilglisin ve betanmonohidrat olarak alınabilir.

TAURİN ( TAURIN)

Bu aminoasitte bir protein yapı taşı olarak kullanılmasa da kas gücü ve dayanıklılığını geliştirmek gibi kasların içinde önemli işlevleri vardır. Araştırmalar taurin seviyesi düşük olan kasların yüksek olanlarınkine oranla daha dayanıksız olduğunu belirtmektedir.
Önerilen Miktar: Antrenmanlardan 30 dakika önce 1-3 gr alınması yeterlidir.
KARDİYO GELİŞİMİ İÇİN

KARNİTİN ( CARNITINE):

Yağları yakılmaları için mitokondriye getiren karnitin dolaşım sisteminin önemli bir bileşenidir. Bazı araştırmalar alınacak takviye karnitinin vücudun hem dinlenme hem de antrenman sırasında yağ yakımına yardımcı olduğunu belirtmektedir. Bu sadece vücut yağını azaltmaya yardımcı olmaz aynı zamanda kas dayanıklılığını da arttırır. Bu etki karnitin ile kafein bir arada alınarak daha da geliştirilebilir.
Önerilen Miktar: 1-3gr karnitin kardio egzersizlerinden 30-60dk öncesinde, L-karnitin-L-tartarat, veya asetil-L-karnitin olarak alınabilir.

KAFEİN (CAFFEIN):

Yoğun bir kardio egzersizi için yeterli motivasyona sahip olmadığınızda, 1 doz kafein size kardiyo egzersizlerinizde ihtiyacınız olan coşkuyu ve tadı verebilir. Fakat egzersizlerden önce kafein almamızın asıl nedeni egzersizler sırasında yağ yakım miktarını ve dayanıklılığınızı arttırmasıdır.
Kafein egzersizler esnasında yakılan yak miktarını arttırır. Bunun nedeni kafein in yağ hücrelerini bir arada tutmasıdır. Bu da yağların yağ hücrelerinden çıkmasına yardımcı olur. Egzersizler sırasında bu etki artar ve antrenmanlar sırasında artan enerji ihtiyacı fazla yağ yakılmasını sağlar. Vücut yalnızca yağ kaybetmekle kalmaz aynı zamanda artan yağ yakımı ile önemli olan kas glikojen seviyeleri de harcanmaz ve bu da dayanıklılığı arttırır.
Önerilen Miktar: Kardiyodan 30-60 dk önce tercihiniz doğrultusunda 100-400 mg kadar alınabilir.

GLUTAMİN (GLUTAMINE):

Bu vücut geliştiricilerinin oldukça iyi bildiği bir aminoasittir. Çünkü kas gelişiminden bağışıklık sistemini desteklemeye kadar birçok faydası vardır. Kardiyo öncesi alınmasının önerilmesinde iki önemli neden vardır:
1) Dayanıklılığın artması
2) Daha fazla yağ kaybı.

Glutamin yorgunluğu alır ve egzersizler sırasında oluşan asit düzeylerini azaltarak dayanıklılığı arttırır. Louisiana State Üniversitesi’nde yapılan iki ayrı çalışma da araştırmacılar alınan sadece 2 gr glutaminin vücudun doğal Bikarbonat tampon sistemine 90 dakikadan daha uzun bir süre yardımcı olduğunu belirtmişlerdir. Araştırmalar glutaminin aerobik egzersizlerinden de 30 dk önce alındığı takdirde egzersiz sırasında daha fazla kalori yakılmasını sağladığını belirtmektedir.

Önerilen Miktar: 2-5gr. glutamin egzersizlerden 30-60 dk. öncesinde alınabilir.

Derleyen: Gıda Mühendisi Turgay Çetinkaya